Quatro dicas para ter uma boa noite de sono

Existem algumas estratégias simples que ajudam a ter uma noite de sono mais tranquila

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Uma preocupação muito prevalente na população é um sono não reparador, ou um sono agitado, ou ainda a sensação de não dormir. Cada vez mais a rotina agitada dos grandes centros ou a cobrança por cada vez mais produtividade no trabalho atrapalham o sono. Atualmente, as pessoas dormem menos do que os pais e muito menos do que os avós.

            A otorrinolaringologista, Amanda Costa, afirma que existem mais de 100 distúrbios do sono e do despertar que são agrupados de maneira resumida em 5 grupos: dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo; problemas para permanecer acordado; problemas para conseguir manter uma rotina regular de sono; comportamentos incomuns durante o sono; e distúrbios respiratórios do sono. Contudo, os problemas mais comuns são: insônia e roncos e apneias.

            Dra Amanda salienta que existem algumas estratégias simples que ajudam a ter uma noite de sono mais tranquila. O primeiro ponto seria ter uma vida saudável. “Dormir é o momento que nosso corpo usa para realizar uma grande produção de hormônios, uma otimização de processos cerebrais, uma restituição de nossos tecidos e uma produção de anticorpos (células de defesa). É o momento que nosso corpo encontra para organizar o próximo dia que virá”.

A primeira dica que a otorrino aconselha, é manter uma rotina de horário de sono. O corpo produz hormônios especiais para estimular o sono que devem ser produzidos conforme a rotina dos pacientes e também são regulados pela temperatura. “Todos nós, em torno da 3h-5h da manhã, temos uma queda de temperatura e estamos mais sonolentos. Inclusive, neste momento, ocorrem os maiores acidentes. Por isso é tão importante termos horários regulares, pois o nosso corpo vai se preparando para dormir”, afirma.

A segunda dica se refere aos benefícios da atividade física para melhorar a qualidade do sono. Todos podem dormir melhor se praticar 20 minutos de atividade física por dia, especialmente se for pela manhã e em ambientes com leve exposição ao sol. “A melatonina é um hormônio que nos ajuda na regularização do sono e ele é produzido com o auxílio da luz solar e é otimizado com a atividade física regular”.

A terceira dica é sobre bons hábitos alimentares. Antes de dormir não precisamos de uma grande refeição, pois o sistema digestivo não deve se se preocupar em digerir alimentos no momento do sono. “Existem importantes hormônios que controlam nosso apetite que são produzidos durante a noite, como a grelina e a leptina. Quem apresenta noite mal dormida sente mais fome e tem 25% mais de ganho de peso do que quem dorme bem. Refeições leves à noite e evitar álcool ajudam a ter um sono tranquilo e reparador”, afirma Dra Amanda.

A quarta dica seria ter um ambiente relaxante para dormir. O quarto deve ser um lugar onde as preocupações, irritações e aflições não podem entrar. Cores claras com um ambiente relaxante ajudam sim a induzir o sono. Além disso, celulares, ipads, computadores devem ser evitados 2 horas antes de dormir. O motivo disso é a luz que esses objetos emitem, estimulando o sistema nervoso central a se manter acordado.  “Os mais antigos já diziam, ‘dormir é sagrado; dormir é essencial; dormir para crescer melhor’. Cuidar da qualidade de seu sono é cuidar da sua saúde” conclui a otorrino.

Foto Vinicius Aguiar/Otorrinolaringologista Amanda Costa

Darlei Luan Lottermann